탄수화물의 공포에서 해방되는 방법...어르신들의 저탄수화물식이 방법

픽사베이 @pixel2013

 

어르신들이 많이 걸리는 질병이 당뇨와 고혈압, 고지혈증이다. 재가센터에서 흔히 만나는 어르신들의 공통점은 이들 모두를 가지고 있거나 적어도 한 가지를 가지고 있는 분들이다.

3대 영양소로 생물시간에 배웠던 탄수화물, 지방, 단백질이 어느샌가 저주?의 산물이 돼 버렸다. 특히 탄수화물이 더욱 그렇다.

탄수화물이 비만의 원인으로 지목되면서 탄수화물 섭취를 꺼리는 사람이 많다. 사실 탄수화물이 과다하게 섭취되면서 소아당뇨까지 발생하는 선진국병이 퍼진지는 꽤 오래됐다.

십수년 전부터 유행 중인 '저탄고지(저탄수화물 고지방 식단)' 다이어트를 시도하는 사람이 많은데, 전문가들은 살 빼는 데 장기적인 효과가 없으며, 일부는 위험할 수도 있다고 경고한다. 남자들의 경우 배가 나오는 경우는 칼로리를 포함해 대부분이 탄수화물 과다섭취가 원인이라고 전문가들이 말한다. 이로 인해 많은 이들의 입에 오르내리는 적개심이 강한 단어가 바로 탄수화물이다.

탄수화물 기피 현상이 심해지자 최근 개정된 2020 한국인 영양 섭취 기준에서는 처음으로 탄수화물 최소 섭취량인 '평균 필요량' 100g을 설정했다고 한다. 도대체 탄수화물이 우리 생활에서 얼마나 부정적인 영향을 미치길래 이토록 필요량까지 설정하게 됐을까?

 

탄수화물, 정말 섭취해서는 안되는 물질일까?

 

저탄수화물은 또 어떤 것일까? 일반적으로 ‘저탄수화물식이’는 탄수화물로부터의 에너지 섭취 비율이 45% 미만인 경우를 말하며, ‘초저탄수화물식이’ 또는 ‘케톤식’은 탄수화물로부터의 에너지 섭취 비율이 10~20%인 식단을 말한다. 하루 탄수화물을 20~50g만 섭취할 때도 해당한다고 한다.

 

저탄수화물 식이가 살 빼는 데 도움은 되지만 한계는 있다. 저탄수화물 식이와 고전적인 저지방 식이를 2년간 비교한 결과, 체중 감소의 효과와 관련된 질병의 위험 감소 효과는 유사하다고 보고 됐다. 그러나 최근 11개의 무작위 연구의 메타분석에서 저탄수 화물 식이는 체중 감소, 혈액 내 중성지방 감소와 좋은 콜레스테롤인 HDL콜레스테롤 증가와 같은 효과가 나타났지만, LDL콜레스테롤의 증가가 동시에 나타났다. (건강보험공단 소식지 6월 넷째주)

 

개인적으로는 저탄수화물식이로 6개월 동안 18킬로를 뺀 경험이 있다. 다이어트가 아니라 풍만히 먹고 살을 빼과 싶어서 다양한 방법을 시도해 봤는데 역시나 저탄수화물식이가 도움이 됐다. 한편으로는 황제다이어트를 했다고 해도 좋겠다.

 

처음에는 밥을 반공기로 줄였다가 1개월이 넘도록 소식이 없어 밥을 거의 먹지 않는 식으로 식이요법을 진행했다. 반찬만 먹었으니 얼마나 어려웠을까?

 

전문가들은 저탄수화물식이를 하면 지질의 섭취가 증가하게 되는데, 지질 중에서도 포화지방산의 섭취 증가는 경계해야 한다고 말한다. 아직 초저탄수화물식이에 대한 장기적인 안전성에 대한 근거 높은 자료가 없는 것도 한계다. 무엇보다 다이어트는 건강을 유지하면서도 ‘장기간’ 지속할 수 있어야 하는데, 탄수화물을 극도로 제한하는 다이어트는 장기간 지속하기가 어렵다고 한다.(건강보험공단 소식지 6월 넷째주)

 

사실 비용이 문제다. 그리고 장소에 따라 가능한 곳과 그렇지 않은 곳이 섞여 있어 철저한 준비를 하지 않는 경우 쉽게 시도할 방법은 아니라는 게 경험의 잠정적 결론이다.

 

전문가들은 탄수화물은 적어도 하루 100g은 먹어야 하며, 적정 섭취 기준은 한국인의 경우 총 에너지의 55~65%를 섭취하는 것이란다.

 

사실 탄수화물이 모든 원죄의 대상은 아니다. 탄수화물을 우리 몸에 반드시 있어야 하는 영양소이다. 100g 이상 섭취하지 않으면 탄수화물을 주 연료로 사용하는 뇌는 공복이나 단식 등 포도당이 충분히 공급되지 않으면 지방산을 연료로 사용한다. 지방산은 완전하게 산화되지 못하고 케톤체를 만들게 된다. 당뇨병 환자의 경우 케톤체가 체내 축적되면 체액이 산성이 되고, 심하면 혼수상태까지 일으킬 수 있다.

 

이게 또한 부작용으로 작용하는 것이다.

 

최소 섭취량인 탄수화물 100g은 햇반 큰 공기 300g짜리가 탄수화물 100g에 해당한다. 일반적인 밥공기로 따지면 1공기하고도 3분의 1공기를 더 먹는 것이다. 식빵으로 따지면 하루에 4장은 먹어야 하는 양이다. 물론 탄수화물이 밥, 빵에만 들어있는 것은 아니다. 과일이나 일부 채소에도 들어있으므로 탄수화물 제한 다이어트를 하더라도 뇌 활동 등을 생각한다면 한 끼에 밥 3분의 1공기 혹은 식빵 한 장은 먹어야 한다. 기억해야 할것은 하루 100g의 탄수화물은 꼭 필요한 양이지 ‘권장섭취량’은아니라는 점이다. 탄수화물은 총에너지의 55~65%를 섭취하라고 권장한다.

 

어르신들의 경우는 이런 내용을 잘 알지도 못하거니와 예전에 살아 오셨던 방식대로 밥 중심으로 생활을 하신다. 따라서 당뇨병에 걸리는 경우가 많은데 노년기에 식단을 조절한다는 게 정말 어렵다.

 

따라서 보호자는 누군가 도움을 주지 않으면 식단 조절이 어렵다. 일반인이라면 당 조절에 큰 어려움이 없을 텐데 이미 당뇨병에 노출된 이후에는 탄수화물 조절이 더욱 어렵다. 그도 그럴 것이 식사도 제대로 하지 못하기 때문이다.

 

보호자들이 어려운 일도 바로 이런 것들이리라. 곁에서 식단을 챙겨 드려야 하는데 식사도 제대로 하지 못하시거니와 구분해 드실 수 있는 상황이 끊임 없이 연출되고 있기 때문이리라. 요양보호사가 바로 이때 효과를 발휘하는 것이다.

 

재가복지센터가 존재하는 이유도 바로 이런 이유이다. 어르신들의 건강한 노년을 위한 보조역할에서 중심역할까지 맡아 서비스를 제공할 수 있기 때문이다. 부모님을 돌보지 못하는 보호자들에게 재가요양기관이 절실히 요구되는 상황이 어쩌면 만들어낸 노인복지가 아닐까 생각한다.

 

서로가 함께 돕는 공동체를 만들어 나갈 수 있기를 바란다.

노인장기요양과 등급상담이 필요한 보호자는 연락하면 된다. 다온재가복지센터 010-5031-0509

 

 

 

 

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