올바른 호흡법, 건강한 숨쉬기...마음까지 편안해지는 호흡

마스크가 일상이 돼 버린 지금 마스크를 벗고 산다는 것은 상상이 되지 않는다. 여전한 움직이려며 자동적으로 허전한 입가를 뭔가로 막아야 하는데 자동적으로 마스크를 씌워야 한다. 그런데 점차 느끼는 불편 한 가지는 호흡이 어렵다는 것.

 

사무실이 4층에 있는데다 엘리베이터도 없고 계단도 가파라 사무실까지 올라가면 숨이 턱끝까지 차올라 어쩔 줄 모르고 쉬어야 한다. 마스크를 쓰지 않았을 때는 모르던 진실을 이제는 점차 더 느끼게 된다. 그때가 좋았음을 이제는 다시 느낀다.

조금만 빨리 걸어도 숨이 차오르는 것은 나만의 문제일까? 하루 종일 마스크로 꽉 막힌 폐는 어떨까? 정말 힘들지 않을까? 너무나 쉽게 생각했던 숨쉬기가 이제는 정말 고마운 일임을 다시 느끼면서 숨을 잘 쉬는 방법이 있을까 고민하는데 건강보험공단에서 소식을 알려 왔다.

 

우리가 무심코 공기를 들이마시고 내뱉지만 건강한 숨쉬기는 따로 있다고 한다. 편안한 호흡이 힘들 때일수록 건강하고 올바른 숨쉬기의 중요성이 부각되고 있다.

 

많은 사람이 들이마시는 들숨에 비해 내쉬는 날숨은 크게 신경을 쓰지 않는다. 호흡이란 단어는 ‘내쉴 호(呼)’ 와‘들이마실 흡(吸)’으로 이뤄졌다. ‘들이마신다(흡)’는 말보다 ‘내쉰다(호)’는 단어가 앞에 있다는 것은 호흡에 있어서 내쉬는 게 우선이라는 의미이다. ‘숨을 잘 쉰다’라는 것은 체내에 남아 있는 공기를 잘 내뱉고 신선한 공기를 들이마시는 것이다.

체내에 들어온 공기가 밖으로 온전히 빠져나가지 않고, 폐에 남아 있으면 밖에서 다시 들어오는 신선한 공기의양도 그만큼 감소한다. 즉 올바른 호흡을 위해서는 마신 공기를 충분히 비워주는 게 중요하다.

 

 

아마도 호흡만큼 본능적이고 자동적이며 단순하고 필수적인 것은 없을 것이다. 그러나 스트레스, 잘못된 자세, 나쁜 습관으로 인해 이러한 행위의 모든 이점을 누리지 못하는 경우가 많다. 올바른 호흡이 건강한 삶을 보장할 수 있다는 사실을 알고 있는가? 오늘의 팁에 주의를 기울이고 지금 더 나은 호흡 방법을 배우면 보다 나은 삶을 살 수 있다고 전문가들은 조언한다.

 

 

호흡의 중요성을 더 잘 알기

 

우리 몸의 모든 조직에 세포 생명과 적절한 기능에 필수적인 귀중한 산소를 공급하는 것은 호흡. 짧고 빠른 호흡은 우리에게 필요한 모든 산소를 공급하지 못하며 질병을 유발할 수 있다. 또한 더 나은 호흡은 우리를 더 차분하고 편안하게 만든다. 완벽한 호흡으로 인한 산소 공급은 노화와 감염을 예방하고 보다 평화로운 수면을 보장하며 집중력을 높이고 균형을 유지하도록 돕는다. 따라서 호흡을 통해 최상의 효과를 얻기 위한 학습 기술과 요령은 정말 귀중한 지식이다. 먼저 심호흡을 해 보자.

호흡하기

첫 번째 단계는 횡격막 호흡을 훈련하는 것이다. 숨을 들이쉬고 내쉴 때 복부의 움직임을 관찰하면서 천천히 심호흡을 한다. 관찰을 통해 강제하지 않고 내장을 투사하는 흡기 중에 횡경막이 실제로 수축과 하강하는지 확인할 수 있다. 다음으로 더 나은 호흡을 위해 다른 기술을 적용할 수 있다.

 

누워서 복식 호흡

불을 끄고 침대에 눕는다. 콧구멍으로 숨을 쉬면서 속으로 세어보자. 숨을 내쉬고 들이마시는 데 시간을 같이 한다. 항상 복부에 손을 댄다. 이 호흡법은 긴장을 풀고 불안감을 없애는 데 좋다.

 

사각 호흡

이 호흡법은 동시에 숨을 내쉬고 영감을 얻다. 그러나 한 동작과 다른 동작 사이에 숨을 참는다. 예를 들어, 4(또는 5초)까지 세면서 영감을 주고, 4(또는 5초)까지 세면서 숨을 멈추고, 4(또는 5초)까지 세면서 숨을 내쉬고 다시 영감을 주기 전에 4까지 세면 된다.

긴 호흡

이 호흡법 이전 호흡법과 매우 유사하지만 숨을 내쉴 때 시간을 두 배로 늘린다. 첫 단계에서 4까지 세었다면 숨을 내쉴 때 8까지 세면 된다. 이렇게 하면 진정될 가능성이 높다.

 

몸통 굴곡으로 호흡하기

체간 굴곡 호흡을 하려면 의자에 앉아 몸통을 앞으로 내밀고 허벅지 위로 구부린다. 팔과 머리는 바닥을 향해 느슨하게 둔다. 숨을 쉴 때 호흡 운동이 뒤로 이동하는 것을 느낄 것다. 돌아오면 한 번에 하나의 척추뼈씩 요추 부위를 통해 상승을 시작하면서 천천히 들어 올린다.

 

더 나은 호흡에 도움이 되는 음식 섭취

일부 음식은 독감, 감기와 감염을 예방하므로 좋은 호흡에 기여한다. 레몬, 구아바, 오렌지, 아세로라와 같은 감귤류 과일의 경우다. 뛰어난 항염증제인 마늘과 생강은 또한 박테리아, 곰팡이와 바이러스로 인한 감염을 퇴치합니다. 차 형태의 생강과 특히 샐러드 드레싱에 생마늘을 사용해 보면 좋다. 아마씨는 천연 연화제이며 이러한 특성으로 인해 세포의 수분 손실을 방지한다. 비강 점막이 더 습하고 유연하기 때문에 호흡하기가 훨씬 더 쉬워지고 호흡기 문제의 증상이 완화된다. 또한 일반적으로 건강한 식단은 면역력을 향상시키고 호흡을 좋게 한다.

 

호흡을 촉진하는 연습 활동

흉곽과 복부를 스트레칭하면 호흡 개선에 도움이 된다. 따라서 이러한 유형의 인식을 촉진하고 필라테스와 요가와 같이 느리고 신중한 방식으로 움직임을 수행하는 데 도움이 되는 운동에 투자하자. 삶의 질을 높이는데 중요한 시간을 투자하고 싶다면 실천하면 된다.

 

건강한 숨쉬기 방법은 자신의 호흡을 의식하는 것이다. 이렇게 단 5분만 따라 해도가슴이 후련하고 마음이 편안해지면서 몸이 이완되며 편안해지는 것을 느낄 수있을 것이다. 5초 동안 잘되면 6초로, 6초 동안 잘되면 7초로 조금씩 늘려가며 연습하면 된다.

 

마음이 답답할 때는 자기도 모르게 한숨이 나온다. 이는 들숨과 날숨이 정반대의 성질을 갖고 있기 때문이다. 들숨에는 흥분시키는 교감신경이, 날숨에는 진정시키는 부교감신경이 작용한다. 따라서 기운 내고 힘을 내는 것이필요하다면 들숨을 조금 더 오래 하고, 긴장을 풀고 싶다면 날숨을 조금 더 많이 쉬는 등 일상에 반영해 본다.

 

호흡할 때는 숨을 충분히 들이마시고 몸속의 숨이 최대한 빠져나갈 수 있도록 의식적으로 끝까지 내뱉는 것

이 중요하다. 충분한 양을 들이마시고 최대한 노폐물을 없앤다는 생각으로 가늘고 길게 “후~” 내뱉는다. 호흡이 잘되지 않는다고 느끼면 두 팔을 45도 방향으로 뻗고 숨을 들이마실 때 팔을 약간 바깥으로 돌려준다. 이렇게 하면 몸이 자연스럽게 펴지면서 공기가 몸속으로 더 쉽게 잘 들어올 수 있다.

 

반대로 숨을 내쉴 때는 팔을 안쪽으로 돌리고 몸을 살짝 숙여준다. 공기가 최대한 잘 배출될 수 있도록 도와주는동작이다. 이런 방법으로 1~5까지 숫자를 세면서 하루 2~3분씩 의식적으로 호흡 연습하면 올바른 호흡 습관을들일 수 있다. 아울러 건강한 호흡을 위해 금연은 꼭 실천해야 하고, 유산소 운동으로 폐활량을 늘려주는 것이 좋다.

 

폐는 근육이 없으므로 움직이지 않는다. 실제로 폐를 움직이는 것은 주변의 호흡근과 횡격막이다. 깊게 숨을 쉬고, 내쉬면 횡격막과 호흡근이 수축했다가 제자리로 돌아가는 범위가 넓어진다. 이 과정을 규칙적으로 반복하면 호흡근과 횡격막의 움직임이 유연해진다. 나이가 들면 횡격막도 노화해서 폐의 움직임을 저하하고 호흡 능력도떨어지지만 올바른 호흡 습관으로 호흡근과 횡격막을 잘 단련하면 나이가 들어도 호흡 기능이 크게 약해지지 않는다.

 

또 횡격막이 부드럽게 잘 움직이면 주변의 부교감신경 수용체들을 자극해서 스트레스가 해소되고 소화작용도 좋아진다. 마지막으로 한 가지 더! 올바른 호흡을 위해 중요한 것은 ‘코’로 숨을 쉬는 것이다. 구강호흡은 가장 나쁜호흡 습관 중 하나이다. 무심코 하는 구강호흡으로 건강에 악영향을 끼치지 않도록 주의한다.

 

[출처] 건강보험공단, 나무, 우오우엘리