열대야 속에서도 잠 잘 자는 방법...여름철의 불청액 퇴치하기

 

@픽사베이 Shingo_No

어제도 땀으로 뒤범벅돼 잠 아닌 잠을 잤다. 갈수록 심해지는 여름 날씨는 지옥이 아닐까 싶다. 아들과 번갈아 잠을 설치면서 새벽 4시에 랑데뷰를 했다.

 

"도저히 잠을 잘 수 없다."

"아침에 깨워 주셔요."

 

동물들은 잘 잘까? 생각이 많다. '나만 그러는 건가?' 이런 생각을 하며 아침부터 샤워를 하고 출근길에 들어섰지만 샤워 유효시간은 30분도 되지 못했다. 어떻게 하라고.

 

여름만 되면 찾아오는 열대야로 잠자리에 들지 못하는 사람들이 늘어나고 있다. 심지어 지구온난화로 인해 매년 열대야는증가하고 있다. 올해는 6월부터 시작됐단다. 정말이지 싫다. 온난화가 싫다. 지구를 이토록 만든 모든 일들이 싫다. 그래서 환경보호에 더 나서고 있다. 작은 분리수거도 열심히 하고 있다.

 

밤 동안 편한 잠을 자지 못하면 낮에도 피곤하게 되는 악순환이 반복된다.

달게 자는 잠은 최고의 보약인만큼 건강한 수면 습관을 통해 건강한 여름을 지내고 싶지만 이게 말처럼 쉽지 않다. 안 그래도 잠을 잘 못자는 습성으로 늘 피곤한데 이제는 열대야를 넘어 폭대야가 아닐까 싶다.

 

 

열대야와 우리가 잠들지 못하는 이유?

@필사베이 DieterRobbins

열대야 현상은 낮 동안에 달궈진 지면의 열이 밤에도 식지 않아 기온이 25도 아래로 떨어지지 않는 경우를 말한다. 주로 일 평균 기온이 25도 이상이면서 일 최고 기온이 30도 이상인 무더운 여름에 나타나며, 우리 나라에서는 대개 장마가 끝난 뒤에 나타난다. 그런 열대야가 이제 6월부터 시작됐다.

 

이런 열대야는 상대적으로 숲이 부족하고, 포장된 도로와 자동차가 많은 대도시에서 더 잘 나타나고 특히 대기의 흐름이멈추어 바람이 불지 않는 날에는 심해진다.

상파울로에 살 때도 열대야는 있었으나 지금처럼 심하지는 않았다. 에어콘이 없이 살기 쉽지 않은 나라이기는 해도 상파울로는 그늘에 가면 그나마 견딜만 했다. 습기가 적은 고원지대에 있기 때문이다.

@필사베이 DieterRobbins

열대야로 인해 밤 기온이 오를수록 잠자는 동안 심박수가 증가하고 몸 움직임이 잦아지게 돼 잠의 깊이가 낮아진다. 토끼잠을 자는 것과 같다. 새우잠이라 해도 괜찮겠다.

 

밤에도개운하게 잠을 자지 못한다면 낮 생활에도 지장이 생길 뿐만 아니라, 피로가 제대로 풀리지 않아 두통과 식욕부진 등 만성피로로이어질 수 있고 각종 질병에도 노출될 수 있다. 이미 다 아는 얘기다. 직장인들은 더욱 힘들 것 간다는 생각이 든다. 어디 가 눈붙일 곳도 딱히 없기 때문이리라.

@픽사베이 cuidandotudiabetes

열대야에도 꿀잠 잘 수 있는 방법

 

열대야에도 잘 잘 수 있는 방법이 있다면 시도해 보는 것도 좋겠다. 많은 전문가들이 추천하는 방법이 있다.

 

 

카페인 음료와 술을 줄여라

 

늦은 밤 열대야를 피하려고 시원한 맥주와 음료를 섭취하는 경우가 종종 있다. 이는 오히려 숙면을 방해한다. 특히 커피나 콜라 등에 있는 카페인은 섭취하지 않는 것이 중요하다. 더구나 밤에 섭취하는 것은 밤샘공부를 하겠다는 이가 아니라면 자잠(스스로 잠을 죽이는 행위)하는 것과 같다. 술은 수면 뇌파를 변화시켜 잠이 들긴 들더라도 깊은 잠을 못 자고 자꾸 깨게 만든다. 숙추를 경험해 본 이들은 알 것이다. 과음 후에 어떤 결과가 나오는지 말이다. 그건 잠을 깊게 못자게 만드는 알코올의 침습 때문이다.

 

그러므로 수면 중 공복감을 없애주는 우유나 심신의 안정을 주는 카페인 없는 차(茶) 종류를 마시는 것이 좋다. 하지만, 물이나 수박 같은 과일을 많이 먹으면 알 것이다. 자는 동안 계속 일어나야 하고 이는 결국은 잠을 방해하는 요인이 된다는 것.

@픽사베이 Fotorech

잠자기 2시간 전에는 지나치게 심한 운동은 하지 말자

 

'달 밤에 체조한다'는 얘기는 우리가 자라면서 참 많이 듣던 말 중의 하나가 아닐까? 너무 늦은 저녁에 하는 것은 수면을 방해할 수 있으므로 피하고 저녁 시간을 이용해 20~30분간 자전거 타기, 산책등의 운동을 하면 가벼운 수면 장애에 도움이 된다. 약간 피곤할 정도로 만들라는 얘기. 지나치게 격렬하지도 않고 자신의 체력에 맞는 운동이 중요하다. 주의할 것은 습도와 온도가 높을 때는 피하는 게 상책이다.

 

@픽사베이 LUM3N

침실을 최적의 수면 환경으로 만들자

 

침실을 시원하고, 어둡고, 조용하게 유지하도록 하며, 잠들기 전에 명상이나 책 읽기 등을 함으로써 하루의 피로를 씻을 수 있는장소로 만들도록 한다. 문제는 집안에 가득한 습기를 없애는 일이다. 따라서 에어콘을 틀면서 제습하면 시원하기는 한데 오히려 이게 잠을 못자게 몸을 식혀 버려 잠을 방해하는 경우도 있다.

 

얇은 소재의 시원한 잠옷을 입고 얇은 이불로 배를 덮는 것도 숙면에 도움이 된다. 거의 반나체로 잠을 자면 된다는 말씀. 시계를 계속쳐다보게 되면 잠을 자기가 더욱 힘들어진다. 전자기기 사용은 뇌의 흥분을 가져와 숙면을 방해할 수 있으니 멀리멀리 두는 게 상책이다. 손전화는 침실에서 없애는 게 좋다고 주장!

잠이 오지 않으면 결국에 손이 가요 손이 가 휴대폰에 손이 가!

 

@픽사베이 Antonio_Cansino

선풍기를 틀 때는 수면 시작 후 1~2시간만 몸에서 어느 정도 거리를 두고 가동하는 것이 좋다 에어콘도 수면기능에 맞춰 곧 꺼지게 만드른 것도 방법이다.

 

열대야 현상으로 실내 온도를 너무 낮추면 냉방병, 감기 등이 나타날 수 있어 여름철 실내 적정 온도인 26도를 유지하는 것이 좋다. 발이 시려울 정도까지 에어콘을 가동하면 잠을 반드시 방해하게 된다는 게 경험치를 얻은 내 주장이다.

 

선풍기는 수면 시작 1~2시간 정도만 몸에서 멀리 떼어놓고 가동하는 것이 좋다. 지나치게 오랜 시간 밀폐된 공간에서 선풍기를 쐬면 저체온증에 빠져 생명의 위험을 초래할 수 있어 주의해야 한다. 또 다른 방법은 선풍기 바람 방향을 약간 비틀어 몸에 직접적으로 바람이 오는 양을 줄이는 것도 지혜!

 

건강한 수면으로 건강한 삶을 살기를 바란다.

 

 

 

[참조] 건강보험공단 블로그

 

 

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