혈당이 걱정되는 건 어쩔 수 없다?...당을 낮추는 간단한 방법

다온재가복지센터를 운영하면서 많이 만나는 이들이 바로 어르신들이다. 재가복지센터 자체가 어르신들을 수발들기 위한 서비스이기 때문에 지극히 당연한 일일 것이다.

그런데 많은 어르신 가운데 당으로 걱정하고 고생하는 모습을 심심치 않게 볼 수 있어 놀라지 않을 수 없다. 사실 개인적으로 당에 대한 걱정이 그리 크지 않기 때문에 당뇨에 대한 문제가 그리 클 거라고는 생각해 보지 않았는데 사실은 그렇지 않은 모양이다.

 

지난달 아킬레스 건이 파열되면서 입원하고 수술을 받아 병원에서 거의 3주 이상 생활하면서 알게 된 사실은 당이 매우 중요한 건강관리 기준에 들어간다는 사실이다. 밤새도록 혈압과 당뇨검사를 받는 옆 환자들을 보면서 당뇨가 아직 오지 않아서 얼마나 다행인지 모르겠다는 생각이 들었다.

당뇨로 손가락과 발가락 끝을 잘라낸 이들을 보기는 했지만 그게 어느 정도 심각한 일인지는 피부로 느끼지 못하고 이성으로만 느끼다가 이번 입원을 계기로 보다 명쾌하게 알게 된 것이다. 수술을 하기 위해서 검사하는 항목 중에 당뇨와 혈압이 매우 중요하다고 의사와 간호사를 통해 들었다. 위험하다는 얘기다.

 

많은 이들이 당뇨에 주의하는 이유는 언론에서도 알려서이겠지만 실제로 생활하면서 불편함을 많이 느끼기 때문일 것이다. 그렇다면 이런 당뇨는 어떻게 관리해야 할까? 건강보험공단에서 이번호에 당뇨와 관련한 내용을 실어 이를 옮겨 보고자 한다.

 

혈당 조절, 포도당과 혈당이란 무엇일까?

혈당 조절은 혈액 내 포도당 수준을 모니터링하는 것으로 구성되며 그 농도 비율은 혈당이라는 용어로 알려져 있다. 설탕과 동의어인 포도당은 음식에서 나오며 잘못된 식단의 결과로 혈액에 축적될 수 있다. 탄수화물, 과일 등 다양한 식품에서 발견되는 포도당은 인체의 주요 에너지원 역할을 하며 신진대사의 에너지 조절에 관여하는 등 인체에서 중요한 역할을 한다. 혈당 조절의 중요성은 신체에 존재하는 건강한 수준의 포도당을 유지하는 데 있다. 왜냐하면 물질에 의해 수행되는 내부 프로세스의 실행을 위해 과잉 또는 부재가 없는 것이 기본이기 때문.

혈액 내 포도당 수준을 확인하려면 신체의 현재 포도당 비율을 나타내는 공복 혈당 검사를 한다. 건강한 혈당 수치는 70~99mg/dL이며, 이보다 낮은 수치는 저혈당증, 즉 낮은 혈당 수치를 나타내며 100mg/dL보다 큰 수치는 당뇨병 전단계(100~125mg/dL) 또는 당뇨병(126mg/dL 이상)으로 이해하면 된다.

 

너무 많은 혈당 또는 고혈당증의 위험은 어떤 것인가?

고혈당증으로 알려진 혈액 내 고농도의 포도당은 제2형 당뇨병과 같은 여러 질병을 유발할 수 있다. 대부분의 환자에서 증상이 나타나지 않기 때문에 고혈당증은 조용하고 위험한 질병이다. 그러나 혈당 수치가 200 mg/dL 이상이면 다음과 같은 몇 가지 증상이 나타난다.

 

갈증의 증가, 피로, 과도한 배고픔, 흐릿한 시야, 두통, 작은 상처라도 회복하는데 시간이 오래 걸린다는 점, 건조한 피부, 과도한 소변 등이 바로 그 증상이다.

식사를 한 후에 사람들은 어떤 자세를 취할까. 식당에서 식사를 했다면 다음 장소로 이동하기 위해 걷거나 차량에 탑승할 것이다. 집에서 먹었다면 상황이 다를 것이다. 대부분 일어나서 식탁을 치우고 설거지를 하기도 하겠지만 곧바로 TV 앞에 앉거나 눕는 경우가 많을 것이다. 건강을 생각하는 사람이라면 바로 집 앞이라도 산책에 나설 터이지만 주로 하는 일이라면 소파에 앉아 리모콘을 벗삼을 가능성이 높다.

 

그러나 건강을 생각한다면 식후에 바로 앉거나 눕기보다는 짧은 산책을 하거나 집안일을 하면서 몸을 움직이는 게 좋다. 아마도 소화도 잘 되는 것을 스스로 느낄 수 있을 거이다.

미국 일간 뉴욕타임스 보도에 따르면 식사 후에 잠깐 걷는 것만으로도 혈당 수치가 내려간다고 한다.

 

고혈당증은 고혈당 수치를 통해 발생하는 만성 질환인 제2형 당뇨병과 밀접한 관련이 있다. 이 경우 췌장에서 생성되는 인슐린의 양이 체내에 존재하는 포도당을 처리하기에 부족해져서 혈중 수치가 높아진다.

 

또한, 진성 당뇨병은 심혈관 질환과 밀접하게 연관돼 있어 제2형 당뇨병 환자가 심장병에 걸리거나 뇌졸중(뇌혈관 사고)의 희생자가 될 가능성이 높아진다.

 

신체의 당 수치 균형을 맞추는 방법은 무엇일까?

건강한 혈당 수치를 유지하는 가장 좋은 방법은 균형 잡힌 식사와 일상적인 신체 활동과 같은 건강한 생활 습관을 들이는 것이다. 음식에서 공급받는 탄수화물은 신체의 적절한 포도당 생성을 돕고 혈당 조절을 촉진한다.

 

혈당 수준의 균형을 맞추기 위해 다음과 같은 몇 가지 습관을 들이면 좋다.

가공식품 줄이기, 체중 조절, 알코올 음료 절제, 수분 섭취, 섬유질과 양질의 단백질이 풍부한 음식 섭취하기 등이 바로 좋은 습관이 되겠다.

 

또한 영양 보충제는 영양소가 신체의 건강한 포도당 수준의 균형을 잡고 안정시키는 데 도움이 되므로 혈당 조절을 위한 훌륭한 동반자이다.

건강보험공단 소식지에 따르면 외국 기관에서 심장 건강과 관련해 앉기와 서기, 걷기의 효과를 비교한 연구 7건을 분석해 그 결과를 스포츠 의학 저널에 발표했다. 연구진은 이런 메타분석(기존 연구·문헌 등을 분석하는 연구 방법론)을 통해 2~5분 정도 가볍게 걷는 것이 혈당 수치를 조절하는 데 상당한 영향을 미친다는 것

을 알아냈다고 한다.

 

실험 결과 식후에 책상 앞이나 소파에 앉는 것보다 가벼운 강도로 몇 분 걷는 것이 혈당 수치 개선에 도움이 되는 것을 확인할 수 있었다.

짧은 산책을 한 참가자들은 식후 혈당 수치가 완만하게 상승했다가 하락했다.

혈당 수치의 급격한 변동을 피하는 것은 당뇨병을 관리하는 데 있어 중요한 요소이며, 혈당 수치의 급등은 제2형 당뇨 발병에도 기여하는 것으로 여겨지고 있다.

 

식후에 서 있기만 해도 앉거나 눕는 것보다는 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됐다고 한다. 그래도 혈당 조절 효과를 더 많이 누리려면 서 있는 것보다는 가볍게 걷는 편이 낫다는 게 연구진의 결론이다.

 

이유야 바로 알 수 있겠다. 걸을 때는 서 있을 때보다 더 많은 근육이 움직이고 방금 섭취한 음식을 에너지로 태워버릴 수도 있다. 똑같은 음식을 먹었어도 식후에 몸을 움직인 사람은 그 음식이 혈당 수치에 미치는 나쁜 영향을 줄일 수 있다. 식후에 산책을 한 경험이 있었는데 오후 시간이 훨씬 편안하고 잠도 오지 않는 경험이 있었다. 저녁 시간까지 편안함을 느낀 것은 소화가 잘 됐다는 반증이 아닐까?

똑같이 가벼운 산책을 하더라도 식후 언제 하느냐 얼마나 하느냐도 중요한 요소가 아닐까? 5분 이내의 짧은 시간 산책을 할 때보다느는 30분 정도 이상 산책을 하게 되면 몸이 훨씬 가벼워지는 것을 느낄 수 있을 것이다. 소화도 되고 건강도 챙기니 1석 2조가 아닐까? 공복보다는 식후 혈당을 재는 경우 급격하게 당 수치가 올라가는 것은 경험에서 많은 이들이 알 것이다.

 

따라서 식후에 조금이라도 움직이는 것은 건강과 당 관리에 중요한 요소가 아닐까 생각한다. 날씨가 좋지 않은 요즘 같으면 실내에서라도 걷기를 하는 것도 좋은 방법이 아닐까?

 

운동이라고 해야 거창하게 생각할 필요가 없을 것이다. 소파나 의자에 앉아 다리들기라도 5~10분 한다면 그 효과는 바로 종아리와 허벅지로 가는 긴장감으로도 느낄 수 있다. 다리도 튼튼해지고 근육도 붙고 당 관리도 하니 얼마나 좋은 일인가.

 

야채를 많이 섭취하는 것도 중요한 요소가 되겠다.

어르신들께도 당 관리를 위해 잔소리?를 자주 하는데 모두가 합병증이 덜 생기게 하려고 하는 것이니 필요한 잔소리가 되겠다.

 

여러분들도 모두 건강하게 당 관리를 하면서 즐거운 삶을 살아가기를 바란다.

 

 

 

[출처/참조] 건강보험공단 소식지, 브라질 웅 알리멘타르

 

 

 

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